00:00:00: dann der erste Arbeitsblock, Terminblock die ersten Verpflichtungen.

00:00:04: Vielleicht keine bewusste Pause weil du schnell durchkommen möchtest?

00:00:07: Mittagessen verschiebst du oder hast schnell nebenbei gegessen.

00:00:12: so wie es hat ging Nachmittags vielleicht irgendwie das Plätzchen, die Gekse, die Schokolade, die Kleinigkeit was auch immer der Snack, der Kaffee aber erstmal weiter funktionieren.

00:00:32: Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge des Smart Body Upgrades mit deinem Coach Marco.

00:00:36: Und wir starten direkt rein, heute geht es nämlich darum was kann ich tun wenn ich merke dass Essen ja am Feierabend vielleicht überhand nimmt mir das abnehmen schwer macht Portionsgrößen zu groß sind die Auswahl mir schwer fällt und nicht vielleicht sogar auch eine gewisse Art von Stress Abbau im Prinzip dann dadurch verspüre.

00:00:59: Vor allem schauen wir uns aber an und es wird spannend für dich sein, warum ist dieser Kontrollverlust wenn man vorsichtig mal so nennt im Abend schon vorprogrammiert je nachdem was du morgens machst?

00:01:10: Wir schauen uns aus den drei Ebenen an die dir helfen können quasi das ganze für dich gut zu bewältigen Und darüber hinaus werden wir vor allem auch wirklich uns genau anschauen.

00:01:22: was steckt da dahinter?

00:01:23: ja also Wie kommt es denn zustande?

00:01:25: Nicht nur die Mechanismen tagsüber morgens und die Differenzierung, sondern wie kommt das eigentlich wirklich zustande.

00:01:32: Lass uns gerne rein starten!

00:01:34: Also erste Frage an dich wäre auf jeden Fall wenn du dir mal so ein bisschen dein Tag vorstellst und du sagst okay sagen wir mal ist es einundzwanzig oder siebenundvierzig.

00:01:48: Rein hypothetisch.

00:01:50: Und Du machst jetzt quasi den laptop zu.

00:01:55: Das Handy ist noch da, der Tag ist vorbei im Endeffekt offiziell und in dir geht es aber weiter.

00:02:02: Vielleicht kennst du das.

00:02:03: Du öffnest die Küchenschublade nicht weil du irgendwie lange überlegt hast was du quasi jetzt essen könntest oder so sondern Weil du einfach endlich was willst.

00:02:14: würde halt Zeit etwas zu sich zu nehmen.

00:02:16: Ja Im Business Alltag Beziehungsweise herrscht dann auch eine Spannung.

00:02:24: vor einem Business Alltag Generell Alltag, schwierige Entscheidungen treffen, Verantwortung übernehmen, Probleme lösen.

00:02:34: Und dann stehen wir vor der Schokolade dieser Schublade und hat auf einmal das Gefühl keine Kontrolle mehr zu haben.

00:02:39: Krasse Kontrast!

00:02:42: Die meisten Leute glauben dann dass so Snacken am Abend die falschen Sachen essen, zu viel essen... Das Problem ist aber in dem Beispiel.

00:02:49: die Schokolad ist vielleicht gar nicht ein Problem.

00:02:51: Vielleicht ist sie deine einzige Form von Feierabend die du gerade heute kennst.

00:02:59: Und das ist jetzt kein Freifahrtschein, nur noch keine Diagnose.

00:03:03: Aber es ist einfach ein beobachtbares Muster aus allen Analysen die wir geführt haben über fünftausend Analyses die wir mittlerweile umgesetzt haben und aus vielen anspruchsvollen Alltagen von über tausend Fünfhundert Coachings die wir umgesetzt Haben.

00:03:20: und heute geht's für dich darum dieses Muster zu erkennen uns auch praktisch zu verändern.

00:03:24: also wie komme ich raus?

00:03:25: Aus diesen fehlentscheidungen diesem heiß Hunger diesem Snack am Abend Und es ist wichtig zu verstehen, dass das lange lange lange davor schon beginnt bevor du es so auf diese Art und Weise wahrnimmst.

00:03:41: Geht den Tag mal rückwärts durch mit mir.

00:03:44: Morgens irgendwie schnell Kaffee vielleicht nichts gefrühstückt oder nur was ganz kleines.

00:03:51: Dann der erste Arbeitsblock.

00:03:53: Termin Block die ersten Verpflichtungen.

00:03:55: Vielleicht keine bewusste Pause weil du schnell durchkommen möchtest.

00:04:01: Mittagessen verschiebst Du oder hast schnell nebenbei gegessen, so wie es halt ging.

00:04:08: Nachmittags vielleicht irgendwie das Plätzchen die Gekse, die Schokolade, die Kleinigkeit was auch immer.

00:04:14: der Snack, der Kaffee aber erstmal weiter funktionieren und wenn du dann am Abend angekommen bist, bist du vielleicht körperlich leer mental voll emotional erschöpft und dann treffen einfach viele Dinge aufeinander.

00:04:33: Und natürlich kann der Körper-Energie und Nahrung brauchen in dem Moment.

00:04:37: Der Kopf will keine weitere schwere Entscheidung mit viel Willenskraft oder Anstrengungen irgendwo für sich bewältigen, will er nicht gerade in diesem Moment?

00:04:51: Es ist wichtig zu verstehen dass auch wenn die Entscheidungen untertags wirklich vielleicht weitreichender sind als die Malzeit, die du jetzt am Abend zunehmst wie fast wie ein großes Ungleichgewicht, was dahin steht überproportional anstrengend anfühlen kann und dann zu sagen Ja das Problem Das hat nur heute Abend an meiner Disziplin gehangen.

00:05:18: Das ist das problem Ist halt auf eine Art und Weise so eindimensional Dass es wirklich schwierig ist Es überhaupt zu lösen oder den griff zu bekommen.

00:05:32: Weil wenn ich das Problem schon so eindimensional aufziehe, dann wäre die Lösung ja auf der Hand.

00:05:37: Und das ist immer genau das wo die meisten Leute daran scheitern.

00:05:40: Ich müsste einfach nur disziplinierter sein und mehr durchziehen.

00:05:43: Das ist genau das warum du vielleicht gerade hier bist weil du merkst dass Essen dein einziger Feuerhaben sein kann manchmal.

00:05:54: Wichtig ist emotional.

00:05:56: Es fehlt einfach nur einen Moment der sagt jetzt ist es genug Da, wo Essen die Grenzen überschreitet und nicht mehr Nahrung ist sondern einfach nur noch Belohnungen Ablenkung Trost Wenn man versucht sich irgendwie so ein bisschen dumpfer also so wie gesagt abzustumpfen vom tag und der aufreibung die man da hatte wenn Man seine eigenen grenzen überscheidet Wo man eigentlich sein wohlbefinden untergräbt und sich schlechter fühlt heraus ja dieser Kontrollkontrolle Kontrollverlust am Abend ist kein Urteil über deine Willenskraft, deine Reihen oder wie diszipliniert sein kannst.

00:06:38: Aber es ist häufig die Rechnung für den Tag an dem du dich selbst immer wieder nach hinten aufgeschoben hast.

00:06:46: und diese Schuld, die in einem entsteht... Die Schuld versagt zu haben dann Fehler zu machen.

00:06:55: Die ist nicht real.

00:06:57: Es ist einfach nur die bisherige Strategie, die sich immer nur den Abend, immer nur einen Teilbereich eingeschaut hat Aber das, was ursächlich über den Rest des Tages passiert ignoriert hat.

00:07:10: Es gibt drei Ebenen die wir unterscheiden können mit der Mind-Body-Methodik hinter so einem Entscheidungsmuster im Abend.

00:07:18: Sie können einzeln auftreten aber auch gemeinsam.

00:07:20: Ebene Nummer eins ist einfach die der körperlichen Versorgung oder vielversorgung.

00:07:25: Wenn du tagsüber viel zu wenig, viel zu spät, superunregelmäßig gegessen hast am Vortag superwenig schon gegessen hasst dann is Hunger keine Charakterschwäche und kein Urteil über dich.

00:07:34: es ist einfach ein Körper der Nahrung vereinfordert und er braucht keine mentale Debatte.

00:07:42: Die Frage ist aber, habe ich mein Körper heute ausreichend versorgt und regelmäßig versorgt?

00:07:46: Und ist das was ihr jetzt gerade zu mir nehmen zielführt oder stopfe ich mir irgendwas rein?

00:07:51: Es gibt auch die Tage wo ich auch mal Bock auf ein Burger habe oder irgendetwas anderes zum Beispiel.

00:07:55: dann esse ich es auch ganz bewusst.

00:07:58: Aber weil ich das Bewusst einbaue Weil es mich nicht schadet in den Tag gut mit reinpasst Und weil es vielleicht etwas ist, was ich mir schon bewusst länger wünsche aber nicht ad hoc heraus aus dem schlechten Gefühl dann mache und das wäre körperliche Versorgung ohne es sofort zu bewerten anhand von gut oder schlecht der Nährungspyramide rauf oder runter.

00:08:24: Die Ebene Nummer zwei neben einer körperlichen Versorgungs-Ebene oder die Mange also eine Unterversorgung ist die mentale Überladung den Mental Load oder in dem Fall Überladung schon, also wie die Unterversorgung.

00:08:40: Vielleicht hast du schon viele Entscheidungen getroffen?

00:08:42: Es gab mal eine Studie, die hat sich mal angeschaut, wie Richter Urteile sprechen abhängig von der Tageszeit und man hat quasi ähnliche Delikte verglichen im Ausgang ihres Urteils.

00:08:59: eben abhängt davon wann der Prozess lief.

00:09:03: Man hat gesehen das gegen Abend hin.

00:09:07: Die Urteile viel lockerer und sonnfter ausgefallen sind oder nachsichtiger als früher am Tag, also ein kleiner Tipp für dich wenn du mal irgendwo ein Problem hast und vor Gericht musst und du bist quasi der Schuldige dann versuchst auf jeden Fall bisschen nach hinten rauszuschieben, nein Spaß beiseite aber man hat es genau untersucht sondern herausgefunden.

00:09:29: das hängt wirklich mit unserem Cortisol-Spiegel mit unserem Homo-Noß halt mit unserer psychischen oder mentalen Resilienz zusammen und hat gemerkt gegen Abenden ist es einfach schwächer, schlechter.

00:09:41: Und wenn ich zu viele Entscheidungen getroffen habe gewinnt am Abend oftmals das was sofort verfügbar ist und nicht dass was Aufwand macht ganz einfach.

00:09:48: Die Kernfrage die ich mir stellen soll ist einfach die Ist das was sich jetzt hier vorbezutun?

00:09:53: Einfach die leichteste Entscheidung weil alles andere heute schwer war.

00:09:58: Oder ist es das was mir wirklich hilft mich besser zu fühlen, mich gut zu füllen.

00:10:03: Und die dritte Ebene geht in diese Richtung Emotionalität, es ist das emotionale Bedürfnis.

00:10:12: Und jetzt kommen bestimmt ganz viele Männer und Frauen die sagen ne bei mir ist es nicht so aber ich halte jeden dazu an sich mal zu hinterfragen.

00:10:20: wir sind alle nur Menschen aus Fleisch und Blut und wir suchen alle Ruhe Nähe Belohnung Abgrenzung Anerkennungen einen spürbaren Abschluss zum Arbeitstag und Essen kann kurzfristig zumindest uns vorgaukeln, diese Wirkung zu erzeugen.

00:10:39: Durchaus!

00:10:41: Aber das ursprüngliche Bedürfnis bleibt bestehen.

00:10:45: Der Mangel bleibt bestehen und die Freude durch Stand-ups ist an der Stelle.

00:10:50: was soll dieser Moment für mich leisten?

00:10:57: Und wie ich es dir erklärt habe ein Ich habe einfach Lust darauf is auch erlaubt.

00:11:03: Nicht jeder Genuss nicht jede Lebensfreude dahingehend muss pathologisiert und analysiert werden.

00:11:11: relevant ist das Muster und wenn der Moment regelmäßig unfrei, ungewollt automatisch mit ausschließlich anschließendem Schuldgefühl und schlechten Findings generell einhergeht dann ist es wohl nicht.

00:11:28: ich habe einfach nur Lust drauf.

00:11:31: Und dann sollte man das vielleicht hinterfragen.

00:11:37: zu strenge Kontrolle und deswegen hab' ich das auch gerade betont mit dem sich erlauben wenn man Lust darauf hat reicht viel zu kurz.

00:11:45: der übliche lösungsversuch ist süßigkeiten weglassen alles verbannen in hohe regale packen wo man nicht hinkommt nicht mehr kaufen verschenken und so weiter.

00:11:56: am abends nichts mehr essen ab achtzehn uhr nichts mehr eßen noch genauer tracken am nächsten tag noch weniger essen und sich das schon am abend vornehmen.

00:12:06: aber dass erschwert alles.

00:12:07: nur den zugriff da drauf die ursprüngliche oder das die ursache die wahre ursachen zu lösen.

00:12:13: es beantwortet überhaupt nicht Warum du überhaupt in diesen Punkt kommst?

00:12:20: Du kannst vielleicht versuchen immer den letzten Bissen zu kontrollieren.

00:12:24: Manuel Neuer, der auf der Torlinie dem Ball rettet so ungefähr und trotzdem die ganzen Tag verlieren, der Zwing geführt hat.

00:12:38: Und der entscheidende Perspektivwechsel, der hier vorzunehmen ist, ist tatsächlich nicht wie verhinder ich dass ich abends was esse oder so sondern wie sorge ich dafür Das abends Essen oder nach der Arbeit essen oder zwischen den Punkten das Essen, mein einziger Weg zur Ruhe und dem Lösen dieser drei Ebenen oder dieser zwei Ebenem besser gesagt mental und emotional wird.

00:13:09: Auch irgendwo Ebene eins.

00:13:11: aber da reden wir von einer guten Grundsitzlinienversorgung.

00:13:14: ja dann.

00:13:15: Eine Übung die du mitnehmen kannst ganz einfach so eine Art neunzig Sekunden, wenn man neunzehnte Sekunden feier abcheckt bevor du in die Köche gehst.

00:13:25: Halte einfach für neunzig Sekunden an.

00:13:28: Keinen Meditieren, kein krasses Ritual, keine Götter die wir anrufen müssen.

00:13:33: dafür.

00:13:33: dann wurde einfach drei Fragen für dich auf der Skala von null bis zehn.

00:13:37: Null ist wenig, zehn ist maximal.

00:13:40: Erstens wie hungrig bin ich wirklich?

00:13:44: Wie hungierig ist mein Körper?

00:13:46: Zweitens Bin ich mental überladen oder wie überladend ist mein Kopf?

00:13:54: und drittens brauche ich gerade Belohnung, Ruhe, Trost Entspannungen Freiheit und wenn ja wie stark brauche ich das gerade.

00:14:07: Und dann entscheidest du dich passend zur höchsten Zahl.

00:14:10: Wenn Du sagst Ich habe mit zehn von zehn Hunger Ich bin null von zehn überladen und ich hab keine emotionalen Bedürfnisse Null von zehn Dann solltest du eine echte Mahlzeit oder irgendeine Art geplanten Snack zu dir nehmen die dir auch wirklich hilft und dich setzigt.

00:14:25: Wenn die hohe Überladung gewinnt Dann solltest du erst etwas tun was die Anzahl der Entscheidungen und auch die Geschwindigkeit der Entscheidung reduziert.

00:14:37: Tempo rausnehmen!

00:14:39: Sollte das hohe emotionale Bedürfnis gewinnen, ist es wichtig den Bedarf zu erkennen und zu benennen und eine Art zweite Formen der Antwort zu ergänzen.

00:14:49: also dass man sagt ich brauche einen anderen Mechanismus dem ersten mal dieses bedürfnisse erfüllt und dann schaue ich mir an was ich esse und nicht andersherum.

00:14:57: Die Übung ist nicht dafür da so verhindern dass du bist oder es zu bewerten.

00:15:03: sie soll einfach ausnehmen Automatisch Moment wieder eine bewusste Wahl machen und was dir hier einfach fehlt ist quasi manchmal einfach nur ein zehn Minuten Break.

00:15:20: So einen Übergang, so einem Korridor.

00:15:22: Zehn Minuten mit den Hunden oder alleine vor die Tür Kleidung wechseln, duschen, Handy mal rauslassen und nicht mehr die ganze Zeit drauf schauen im bestimmtes Musikstück anhören getränkt zu sich nehmen und so weiter.

00:15:39: Und pass auf, wenn du sagst ja aber das geht nicht mich zerreißt Verhunger stell dir diese drei Fragen.

00:15:45: Sei mutig genug die diese drei fragen zu stellen um mir dann mitzubringen was der höchste zahl hat und mir dann zu sagen was die Schwierigkeit ist.

00:15:52: denn wenn es nicht das erste ist sondern mentale überladung oder ein emotionales bedürfnis Dann helfen diese Dinge wirklich.

00:16:07: Aber zuerst musst du dir die drei Fragen stellen.

00:16:11: Und wichtig vielleicht jetzt die Gänzung.

00:16:14: Feierabend ist kein Zeitpunkt.

00:16:18: Es ist eine Art Übergang und dein System sollte diesen Übergangen erkennen.

00:16:25: Der Übergangs muss klein genug sein, dass du es auch nach einem zwölf Stunden Tag erkennst.

00:16:30: Es darf nicht zu einem Selbstoptimierungsprojekt werden weil dann gibt's wieder richtig und falsch Sachen die du erfüllen musst oder nicht.

00:16:38: Und wenn du dann dich falsch entscheidest bist du wieder genau in dieser Dynamik drin wo wir eigentlich nicht rein wollen die dich wieder schlechter fühlen lässt.

00:16:46: Und wichtig wäre vielleicht dann auch nicht nur zu planen, was du nicht essen willst.

00:16:55: Sondern auch was vielleicht zuverlässig verfügbar sein kann einfach.

00:17:01: Am Abend lang eine normale Mahlzeit, normaler Snack oder ein bewusst eingeplante Genuss von so einem Burgermal.

00:17:07: Entscheidend ist aber dass du halt nicht erst dann wenn du mega erschöpft bist mit dir das Verhandeln anfingst ob du darfst sondern die Regel sollte immer sein ich versorg mich zuerst danach entscheide ich bewusst ob und worauf ich noch Lust habe.

00:17:19: Und das würdest du dein Kind immer so beibringen, warum nicht für dich damit anfangen?

00:17:25: Und damit trennen wir körperliche Versorgung von emotionalem Druck.

00:17:29: Es verhindert nicht dass du irgendwann mal Schokolade ist und es findet auch nicht Dass du mal Hunger hast, dass du mal Erschöpfung hast, das du mal Belohnungen empfinden möchtest.

00:17:40: Aber es verhinderte, dass die einzige Antwort auf das Gefühl von Hunger was Du hast genau diese schlechten Mechanismen sind und das vor allem alles gleichzeitig ablaufen muss.

00:17:55: Der Body fragt, wie sah meine Versorgung über den Tag hier weg aus?

00:18:00: Wie war meine Struktur?

00:18:02: hat das wie ich gegessen habe zu meinen Terminen in meiner Belastung gepasst?

00:18:05: welche Optionen sind ohne großen Aufwand am Abend für mich verfügbar?

00:18:10: Mein fragt welches Bedürfnis wird regelmäßig vertagt?

00:18:14: wo schiebe ich mich immer wieder auf?

00:18:18: mein fragte auch welche Grenze fehlt zwischen Arbeit und Privatleben so dass sich mehr herunterfahren kann ohne es zu kompensieren?

00:18:26: Und es fragt, welche Gedanken sind es die am Schluss diesen Genuss überhaupt verhandeln und einen Schuld enden?

00:18:36: Verbinde beides.

00:18:39: Ein Ernährungsplan oder Ernährungskonzept kann dir sagen was du essen könntest.

00:18:43: ein persönliches System, ein individualisiertes Konzept muss auch wissen wer du um einundzwanzig oder siehundvierzig nach deinem vollen Tag bist.

00:18:53: Und dein Problem ist vielleicht gar nicht dass du abends zu wenig Disziplin hast.

00:18:57: Vielleicht kommt dein Feierabend zu spät, der Übergangskorridor vielleicht hat dein Körper zu wenig bekommen.

00:19:03: Vielleicht hat dein Kopf zu viel getragen und dein Bedürfnis nach Ruhe hat vielleicht nur in der Vergangenheit einen immer wiederkehrenden einzigen Ausgang gefunden.

00:19:12: aber du kannst jetzt anfangen indem du mit dem neunzig Sekunden Check startest nicht unperfekt zu essen sondern um zu verstehen was dieser Moment wirklich eigentlich von dir will.

00:19:23: Und wenn du sagst, du willst Fett reduzieren.

00:19:25: Du willst raus aus diesen Mustern!

00:19:27: Du willst nicht immer wieder, dass deine bisherigen Strategien irgendwie an Stress, Verantwortung, emotionalen Essen oder solche Sachen Zeitbrecher unscheitern?

00:19:35: Dann braucht es einen Richtungswechsel.

00:19:37: Dann braucht das auch ein Perspektivwechsel.

00:19:39: und den findest du.

00:19:45: Den findest du, wenn du jetzt auf www.marco-welfel.de gehst unter diesem Video oder Podcast, je nachdem wie du dabei bist verlinkt.

00:19:51: und dort gibt es nämlich die Mind Body Analyse, die Fettwerk- und Fitnessanalyse Und wir bieten diese Analysel immer das erste Mal kostenfrei an.

00:19:59: Wir bauen in dieser Analysen kein Plan für eine ideale Woche oder für perfektes Abnehmen sondern dein persönliches System ist auch wirklich in deinem Leben funktioniert und umsetzbar ist.

00:20:10: Die goldenen Regel, die wir mal haben, ist die dass was du während dem Abnehmen machst sich fitter, sage ich mal während dem Fitter werden.

00:20:18: Ja das muss nahtlos danach weiter funktionieren und genau das findest du in unserer Analyse raus wie das funktioniert.

00:20:25: Das heißt wenn Du Dich ein Wiederkennen musst dann wiederfindest ist der schlauste Weg zu sagen Ich steig aus!

00:20:31: Und das Ticket zum Ausstieg findest Du einmal hier drunter verlinkt.

00:20:36: Danke Dir für deine Zeit und die Aufwechslungkeit.

00:20:38: Wenn du wieder bis zum Schluss dabei warst, hat mich gefreut.

00:20:40: Ich freue mich auch wenn du ein bisschen was mitnehmen kannst für dich was dir weiter hilft.

00:20:44: und dann sage ich bis zum nächsten Mal wenn es wieder heißt eine neue Folge mit dem Smart Body Upgrade.

00:20:53: Bis dann!

00:21:04: Timing gerne und lasst uns ein Feedback da, wie dir das Ganze gefallen hat.

00:21:07: Und bis zum nächsten Mal wenn es wieder heißt eine neue Folge die Smart Body Upgrades mit deinem Coach Marker.